효율적인 단백질 섭취

효율적인 단백질 섭취

 

 

단백질 섭취는 신체의 근육 발달, 회복, 면역 기능, 호르몬 생산 등을 포함해 매우 다양한 생리적 기능을 지원한다. 이렇게 중요한 단백질을 효과적으로 섭취하려면 어떻게 해야 할까.

단백질을 효율적으로 섭취하기 위한 몇 가지 방법에 대해 알아보자.

 

 

 

적절한 단백질 섭취량 인식

 

 

단백질의 적정 섭취 권장량은 주로 앉아서 생활하는 성인의 경우 체중 1kg당 0.8g이다. 하지만 몸을 많이 쓰는 직업이나 규칙적으로 운동을 하는 사람은 좀 더 많은 양이 필요하며 피트니스 선수나 보디빌더 같은 경우 체중 1kg당 2.2g까지 섭취를 권장한다. 개인의 필요량에 맞게 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.

 

 

섭취량의 적절한 분배

 

 

한 끼에 많은 양의 단백질을 몰아서 섭취하는 것보다 여러 끼니에 단백질의 양을 고르게 분배하는 것이 좋다. 한 번에 소화할 수 있는 단백질의 양이 한정적이기 때문이다. 보디빌더가 많은 양의 단백질 섭취를 5끼에 나눠서 섭취하는 이유도 이 때문이다. 하루의 식사 끼니 수가 적은 경우 식사 사이 간식을 섭취할 때 단백질을 함유한 것을 섭취하는 것이 좋겠다. 

 

 

 

섭취 타이밍

 

 

아침 기상 직후 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하다. 자는 동안 음식 섭취가 불가능하기 때문에 공복시간이 길어지기 때문이다. 이로 인해 근육의 손실이 올 수 있기 때문에 아침 식사는 단백질을 필히 섭취할 수 있도록 해야 한다. 

 

운동을 하기 전후로 단백질을 섭취하는 것도 중요한데 근육을 사용하고 회복하는데 단백질이 필요하기 때문이다. 물론 격한 운동을 하기 전에는 음식 섭취를 최소화하는 게 좋으며 운동 후에도 소화 기관이 움직일 여유는 두고 단백질을 섭취하는 것이 좋겠다.

 

 

 

필수 아미노산

 

 

필수 아미노산이 포함된 좋은 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 동물성 단백질은 완전 단백질로 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다. 식물성 단백질의 경우 불완전 단백질이라 필수 아미노산을 모두 포함하진 않는다. 하지만 식물성 단백질은 풍부한 식유섬유와 항산화 물질들이 함유되어 있어 동물성 식물성 모두 적절히 섭취하는 것이 가장 좋겠다.

 

 

 

단백질 함량 숙지

 

 

적절한 양의 단백질을 섭취하기 위해서는 섭취하는 음식에 들어간 단백질의 양을 알아야 한다. 보통 표기되는 식품 영양 정보를 참고하여 본인에게 필요한 수치를 맞출 수 있도록 해야 한다. 단백질 함량만 볼 것이 아니라 탄수화물, 지방, 당분 등 여러 정보들을 함께 숙지하여 건강한 식사를 할 수 있도록 노력해야 한다.

 

 

 

단백질 보충제

 

 

자연식을 통해 필요 섭취량을 전부 섭취하는 것은 쉽지 않은 일이다. 좀 더 쉽고 편리한 섭취를 위해 유청 단백질을 고려해 보는 것도 좋은 방법이다. 물이나 우유에 섞어서 간편하게 마실 수 있으며 작은 부피에 많은 단백질이 들어있어서 효율적인 섭취가 가능하다. 운동인들에게 유청 단백질은 필수적인 요소로 자리 잡고 있다.

 

 

 

 

단백질은 운동인들 뿐만 아니라 남녀노소 모두에게 중요한 영양소이다. 근육이 부족해지는 노인들에게는 특히 더 중요하기 때문에 평소 식사에 단백질이 필수적으로 자리 잡는 것이 중요하다. 

효율적인 단백질 섭취로 모두가 건강한 삶을 살아가길 바란다.